オクラの炒め煮　シーフードガンボ風

材料２人分

オクラ・・・150g（2パック程度）
エビ・・・150g（8尾程度）
鮭・・・150g
パプリカ（黄色）・・・1/2個
タマネギ・・・150g（1/2個程度）
ニンニク・・・1片
セロリ・・・75g（1/2本程度）
ピーマン・・・1個
植物油・・・大さじ1
バター・・・大さじ1
薄力粉・・・大さじ1
トマト水煮缶詰・・・1缶（400g）
[ソース]
トマトペースト・・・大さじ4
カニ缶詰・・・小1缶
ほたて貝柱缶詰・・・小1缶
顆粒コンソメ・・・小さじ1
[調味料]
チリパウダー・・・小さじ1
ウスターソース・・・小さじ1
レモン果汁・・・小さじ1

料理：遠山由美

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作り方

（1）オクラの準備をする
①オクラはネットごとサッと洗い、粗塩を適量かけて板ずりする。ネットから出してサッと洗い、水気をふく。
トッピング用として4本を残し、残りは5mm幅の小口切りにする。
②トッピング用は、なり口を薄く切り、ガクの周りを包丁でむく。2本は縦半分に切る。

（2）他の材料の準備をする
①エビは背中側に切り込みを入れ、背ワタをとる。殻をむき、尾の先端を切り取って汚れを出す。粗塩と片栗粉でこすり洗いをし、洗い流して水気をふく。酒少量(分量外)をふり、チリパウダーを軽く振りかける。
②鮭は食べやすい大きさに切り、植物油少量をまぶし、チリパウダーを軽く振りかける。
③パプリカは縦1㎝幅に切ったものを4本作る。残りは粗みじんに切る。
④タマネギ、ニンニク、セロリ、ピーマンは、全て粗みじんに切る。

（3）トッピング類を焼く
①深型フライパンに植物油とバターを入れ、軽く温める。
②縦半分に切ったオクラは切り口を下にして入れ、丸ごとのオクラ、パプリカとともに、中火でこんがり焼き目をつけ、取り出す。
③鮭は全面をこんがりと焼き取り出す。
エビは両面をサッと焼いて取り出す。

（4）オクラを炒めて煮る
①（3）のフライパンにみじん切りにした野菜を全て入れ、中火でしんなりするまで炒める。
②フライパンの真ん中を広く開けて（1）で小口切りにしたオクラを入れ、弱めの中火で焼き付ける。焦げないように時々動かす。オクラの粘りがなくなったら全体を混ぜ、薄力粉を全面にふり入れ、全体に行き渡るように炒める。
③トマトの水煮缶を少しずつ加えながら、炒めた野菜類となじむように混ぜる。ソースの材料を上から順に加え、その都度軽く全体を混ぜる。
④フツフツとしてくるまで2～3分煮て、調味料を加え、味を調える。ごはんとともに盛り付け、トッピングを添える。

旬と季節のまめ知識

オクラ

アフリカ北東部原産とされるオクラは、β-カロテン含量が600mg/100gを超える緑黄色野菜。暑く、紫外線の強い過酷な環境を生き抜くためか、ビタミンC/E、ポリフェノール等も含み、抗酸化力の強い野菜です。また食物繊維の総量はゴボウや豆類並み。中でも「発酵性食物繊維」が多く、これをエサに腸内細菌が作り出す酪酸等の短鎖脂肪酸は腸の活動エネルギーとなるほか「肥満抑制」や「脳腸相関」の担い手として注目されています。

オクラの炒め煮 シーフードガンボ風

材料２人分

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